Micronutrientes, Nutrientes Accesorios y fitoquímicos

Educación Continua

Diplomado Universitario en Medicina de Longevidad (Parte L)

Micronutrientes, Nutrientes Accesorios y fitoquímicos

¿Qué son las vitaminas, los carotenoides y los fitoquímicos? 

 

Las vitaminas no comparten entre ellas la misma composición química, pero sí ciertas características. Todas son nutrientes orgánicos necesarios en cantidades pequeñas para un metabolismo normal y para una buena salud. La mayoría de las vitaminas se obtienen a partir de la ingesta de alimentos o mediante suplementos; el cuerpo humano tan sólo puede elaborar tres vitaminas (D, K, y la vitamina B biotina, a partir de fuentes no provenientes de la dieta). A diferencia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, las vitaminas no constituyen una fuente de energía, sino que sirven como modelos químicos para las enzimas relacionadas con el funcionamiento metabólico, la producción de células, la reparación de tejidos y otros procesos vitales. Las vitaminas son tanto solubles en grasas como en agua. Las vitaminas liposolubles, como la A, D, y la K, se absorben por el cuerpo mediante una serie de procesos muy similares a la absorción de lípidos. Se almacenan en el hígado y el organismo las consume lentamente. Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles, entre las que se incluyen la C y el complejo de vitaminas B, son rápidamente utilizadas por el cuerpo y los excesos se eliminan por la orina.

Carotenoides

Los carotenoides son un grupo formado por unos 600 nutrientes; no son ni vitaminas ni fitoquímicos. La mayoría se transforman en el cuerpo humano en vitamina A. El carotenoide más estudiado es el caroteno beta, a pesar de que otros tipos de carotenoides, tales como el licopeno, la luteína y la zeaxantina ofrecen una protección para la salud igual o superior a la del beta caroteno. Los expertos consideran que los carotenoides funcionan mejor si actúan junto con los fitoquímicos y las vitaminas. Se encuentran en alimentos tales como las zanahorias, las calabazas, las batatas, los tomates, y otras frutas y verduras de hojas verdes, amarillas, naranjas y rojas.

Fitoquímicos

Fitoquímicos es un término que significa simplemente sustancias químicas de las plantas. Actualmente se estudian cientos de fitoquímicos. Se cree que muchos de ellos tienen un impacto positivo en la salud humana. Algunos contribuyen a los colores vívidos y brillantes de las frutas y las verduras. Los resultados de estudios sobre fitoquímicos específicos no son necesariamente aplicables a las verduras o frutas que albergan pequeñas concentraciones de estas sustancias. Sin embargo, es obvio que las frutas y las verduras son muy saludables, lo que puede ser debido especialmente a algún equilibrio de fitoquímicos, carotenoides, vitaminas, fibras, y minerales en vez de cualquier otra sustancia única. Debería destacarse que se ha demostrado muy poco en relación a los beneficios de los suplementos fitoquímicos vendidos en las tiendas de alimentos saludables. Además, las concentraciones elevadas de algunas de estas sustancias pueden comportarse como fármacos y contribuir posiblemente a la aparición de células cancerígenas.

¿Cómo se clasifican y regulan las vitaminas y nutrientes?

Directrices para un buen consumo

Los resultados de algunos estudios sobre el consumo y conocimiento de las vitaminas en la población española demuestran que un 16% de la población consume suplementos de forma habitual bien en su forma de multivitamínicos (53%), individuales (29%) o ambos (3%). Asimismo, los consumidores reconocen que los toman para "tener más energía" (22%) y para "sentirse mejor" (18%). Las personas más jóvenes y de mayores ingresos son las principales consumidoras de suplementos vitamínicos. Los alimentos enriquecidos con vitaminas y/o minerales conocidos por los consumidores españoles, principalmente son: cereales, productos lácteos, barras de cereales, margarinas y aceites, así como refrescos, bebidas y zumos de frutas.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitaminas establecida por las sociedades científicas de nutrición y dietética, se han usado durante años como guía para determinar la cantidad de vitaminas necesarias para una dieta saludable. Paulatinamente se está mejorando usando un nuevo estándar denominado Ingesta diaria de referencia (IDR). La IDR no aparece en las etiquetas. Es la expresión general empleada para cuatro criterios diferentes aplicables a las vitaminas, a los minerales, y a las proteínas ingeridas por los hombres y mujeres de grupos de edad específicos:

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) aún será la cantidad de un suplemento suficiente para cumplir todas las necesidades de hombres o mujeres en determinados grupos de edad. Si no puede establecerse una CDR, entonces se aplicarán los Requerimientos medios estimados (RME) . Ésta es la toma diaria que cumple los requisitos de un 50% del grupo de población. Si se desconoce el RME, se utiliza la Ingesta adecuada (IA) , que es una estimación de la toma media saludable y no peligrosa. La Ingesta máxima tolerable (IMT) es la dosis máxima que puede resultar segura en casi todos los individuos. Otro criterio empleado es los Valores de Referencia Diarios , (VRDs) y está relacionado con los nutrientes y otros componentes alimenticios, tales como los fitoestrógenos, la fibra y otros factores nutricionales, que aún carecen de criterios.

Regular la calidad

El problema esencial es que no existe un control sobre lo que contiene un suplemento dietético y no se conoce lo suficiente sobre los beneficios y riesgos a largo plazo de tomar suplementos. Las marcas difieren también en la calidad y en la capacidad de absorber vitaminas por el organismo; es casi imposible que así el consumidor medio pueda compararlas adecuadamente. Al seleccionar las vitaminas, deberían tenerse en cuenta los siguientes factores:

• Las recomendaciones del gobierno sólo sugieren los requisitos básicos conocidos para las vitaminas. No indican nada acerca de sus efectos específicos sobre la salud, que son en gran parte desconocidos.
• Comprar las vitaminas de más bajo precio es la opción más acertada. Parece no existir diferencias significativas de calidad entre las vitaminas más baratas y aquellas con precios más elevados.

La FDA (organismo encargado de regular fármacos y alimentos en Estados Unidos), por ejemplo ha establecido que a partir de ahora las vitaminas y otros complementos dietéticos deben poseer etiquetas similares a las que presentan todos los productos alimenticios comerciales. La etiqueta deberá incluir información nutricional y una lista con todos los ingredientes, incluyendo la identificación de las partes de plantas de las que deben extraerse los ingredientes. Sin embargo, no se evaluará la calidad del suplemento. Y lo que es más importante, los estudios siguen constatando que los mejores beneficios para la salud se derivan de los alimentos que contienen nutrientes importantes, no de los suplementos individuales.

¿Cuáles son las vitaminas específicas y qué provoca su déficit o sobredosis?

Vitaminas B	Información general	Vitamina B1 (tiamina)
Beneficios	Las vitaminas B desempeñan una amplia y variada gama de funciones en el organismo. La mayoría de vitaminas B participan en los procesos de transformación del azúcar en sangre en energía.	Esencial para convertir la sangre en energía y participa en las actividades metabólicas de los nervios, el corazón, y los músculos, y en la producción de glóbulos rojos.
Dosis diaria recomendada		La CDR es de un 1.2 mg al día para los hombres y un 1.1 mg para las mujeres.
Alimentos que contienen esta vitamina		La mejor fuente son el cerdo y los cereales enriquecidos, el maíz, los frutos secos, la coliflor, y las semillas de girasol.Los suplementos para aquellas personas con dietas normales y equilibradas son innecesarios.
Consecuencias de las carencias	Las carencias de esta vitamina son infrecuentes en los países del primer mundo (industrializados), pero cuando se producen suelen darse en varias vitaminas B, ya que muchas proceden de los mismos grupos de alimentos.	La deficiencia severa de vitamina B1 recibe el nombre de beri-beri. Puede causar molestias visuales, parálisis, tambaleo, pérdida de sensibilidad en piernas y pies, psicosis e insuficiencia cardiaca congestiva.
Personas con riesgo de sufrir déficit	El alcohol interfiere con esas vitaminas y algunos de los problemas físicos y mentales que presentan los alcohólicos pueden atribuirse a un déficit de vitaminas B. Los ancianos también presentan riesgos de padecer carencias con las dietas inadecuadas y la posible interferencia de la absorción de la vitamina B con su medicación. Estas carencias pueden producirse también en personas muy desnutridas o en las que se someten a diálisis prolongada o a alimentación intravenosa.	Ver descripción general de la vitamina B.
Toxicidad	Puesto que las vitaminas B son hidrosolubles y se excretan por la orina, las reacciones tóxicas causadas por su administración oral son extremadamente raras. (Las excepciones son la niacina y la B6). Cabe destacar que tanto las sustancias conocidas como B15 (ácido pangámico) y B17 (laetrila) no son ni vitaminas ni nutrientes; ambos compuestos químicos son altamente peligrosos y no se ha demostrado que sean nutritivos ni que posean algún otro valor.	No se conocen efectos tóxicos de la tiamina.

Vitaminas B	Vitamina B2 (riboflavina)	Vitamina B3 (niacina) conocida también como ácido nicotínico	Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
Beneficios	Importante para la producción de energía.	Ayudar a sintetizar el azúcar para obtener energía, a la vez que actúa como vasodilatador, dilatando los vasos sanguíneos y aumentando el riego sanguíneo. Puede ser prescrita para mejorar los niveles de colesterol.	Importante para metabolizar grasas, carbohidratos, y proteínas, así como la producción de hormonas esteroides y otras sustancias químicas importantes.
Cantidad diaria recomendada	La CDR es 1.7 mg.	La CDR es de 20 mg.	La ingesta adecuada (IA) es de 4 a 7 mg.
Alimentos que contienen esta vitamina	Hígado, cereales enriquecidos, y yogur con poca grasa. Los suplementos son innecesarios en personas con una dieta y salud normales.	Caballa, pez espada, pollo, ternera, cereales enriquecidos, cerdo, salmón e hígado de ternera. Los suplementos son innecesarios en personas con una dieta y salud normales.	Cereales integrales, judías, leche, huevos e hígado. Los suplementos son innecesarios en personas con una dieta y salud normales.
Consecuencias de las carencias	Los déficit afectan a la piel y las membranas mucosas y pueden producirse grietas en los labios o en la comisura de la boca, eczema en la cara y en los genitales, sensación de quemazón en la lengua o irritación en los ojos.	La carencia de esta vitamina causa pelagra; los síntomas pueden incluir eczema, molestias intestinales y estomacales, depresión, dolor de cabeza, caída de cabello, y producción excesiva de saliva.	El déficit es improbable, excepto si se acompaña de otras carencias de vitamina B. Los síntomas incluyen molestias abdominales, sensación de quemazón en los talones y problemas de sueño.
Personas con riesgo de sufrir carencia	Ver descripción general de la vitamina B.	Personas alcohólicas y personas con malnutrición.	Personas alcohólicas y personas con malnutrición.
Toxicidad	Hasta hace poco, no se conocían efectos tóxicos, incluso en grandes dosis de riboflavina. Sin embargo, No se había documentado ningún caso de efectos tóxicos provocados por grandes dosis de riboflavina con anterioridad. Sin embargo, un nuevo estudio ha indicado que un consumo elevado de vitamina B2 puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago ( en el mismo estudio, las vitaminas B1, B3, y B6 protegían contra el cáncer).	Incluso dosis ligeramente elevadas de niacina pueden provocar enrojecimiento en la cara y en los hombros, escozor y problemas de estómago. También hay casos documentados de problemas de corazón y de presión sanguínea muy baja. Las dosis elevadas pueden provocar úlceras, gota, diabetes y trastornos hepáticos, que suelen ser reversibles si las dosis son espaciadas	Aunque no se ha documentado ningún caso de toxicidad en los seres humanos, una dosis alta causa problemas hepáticos en las ratas.

 

Vitaminas B	Vitamina B6 (Piridoxina)	Vitamina B12 (Cobalamina)
Beneficios	Ejerce efectos sobre más de 60 proteínas en el cuerpo, especialmente en aquellas relacionadas con el sistema nervioso, con la producción de glóbulos rojos y blancos, y con cardiopatías.	Esencial para la producción de glóbulos, la fabricación de material genético y para un funcionamiento saludable del sistema nervioso.
Cantidad diaria recomendada	La CDR es de 2 mg en todos los adultos (posiblemente entre 3 y 6 mg para proteger el corazón).	La CDR es de 2.4 mcg.
Alimentos que contienen esta vitamina	La carne, el aceite de pescado, las aves, los cereales enteros, los cereales enriquecidos en polvo, la soja, el aguacate, las patatas al horno con piel, la sandía, los plátanos, los cacahuetes, y el germen de trigo.	Las únicas fuentes alimenticias naturales son los productos animales, incluidas las carnes, los productos lácteos, los huevos y el pescado (las almejas y los pescados aceitosos contienen mucha B12). Sin embargo, como otras vitaminas B, la B12 se añade a los cereales comercializados.
Consecuencias de las carencias	El aumento en los niveles de homocisteína se asocia a la enfermedad cardiaca, malformaciones congénitas y, posiblemente, la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Los problemas cutáneos y los trastornos del sistema nervioso, incluyendo una alteración de la memoria y la concentración. Aumenta el riesgo de cálculos renales.	La depresión severa, pérdida de memoria, inestabilidad, desorientación y disminución de reflejos y posiblemente pérdida de audición. Las deficiencias elevan también la homocisteína (ver vitamina B6 más arriba).Un defecto congénito que causa la vitamina B12 es el responsable de la anemia perniciosa, un grave trastorno, que debe ser tratado con inyecciones de vitamina B12 o de lo contrario pueden producirse daños neurológicos.
Personas con riesgo de sufrir deficiencias	Las personas alcohólicas o con mala nutrición. En casos infrecuentes, los lactantes nacen siendo incapaces de metabolizar Piridoxina; en estos casos pueden producirse crisis o convulsiones, y debe administrarse vitamina B6.	Las personas alcohólicas o con una mala nutrición. Las pruebas indican que estas deficiencias pueden ser causadas por la bacteria H.pylori (causante de úlceras). Los ancianos pueden tener problemas para absorber la vitamina B12 natural y requerir suplementos. Los vegetarianos corren un riesgo mayor de tener estas deficiencias.
Toxicidad	Dosis muy elevadas (de 2.000 mg por día) pueden dañar el sistema nervioso, provocando síntomas de inestabilidad y adormecimiento de los pies y de las manos, que en algunos casos puede ser permanente. La pirodoxina también reduce los efectos de la L-dopa, el fármaco empleado en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson.	No existen pruebas de la toxicidad de esta vitamina.

Vitaminas	Vitamina A
Beneficios	Esencial para el crecimiento, el desarrollo óseo, la visión nocturna, la reproducción y la piel saludable.
Cantidad diaria recomendada	La CDR media es de 875 mg.
Alimentos que contienen esta vitamina	Los productos animales, como el hígado, los productos lácteos, los huevos y el aceite de hígado de pescado. También se transforma a partir de los carotenoides que se encuentran en las verduras de hojas amarillas, verdes y rojo oscuro. Requiere alguna grasa dietética para ser absorbida.
Consecuencias del déficit	Puede causar trastornos en la piel y daños en la vista. En los países menos desarrollados, las carencias graves de esta vitamina provocan ceguera en 250.000 niños cada año. Las dietas bajas en vitamina A pueden también aumentar el riesgo de padecer cáncer.
Personas con riesgo de padecer déficits	Niños de preescolar o mujeres embarazadas o en periodo de lactancia con dietas inadecuadas. Personas con problemas médicos de alto riesgo: problemas intestinales (como la fibrosis quística, esteatorrea), obstrucción del conducto biliar, hipertiroidismo y enfermedades hepáticas, como la cirrosis
Toxicidad	Muy tóxica cuando se toma en suplementos de dosis elevadas durante largos periodos de tiempo. Los síntomas de sobredosis incluyen mareos, náuseas, vómitos, cefaleas, daños en la piel, molestias mentales, y, en las mujeres, menstruaciones infrecuentes. Puede afectar a casi todas las partes del cuerpo, incluyendo los ojos, los huesos, la sangre, la piel, el sistema nervioso central, el hígado y el aparato genital y urinario. La toxicidad severa puede provocar ceguera y suponer un peligro para la salud. Pueden existir daños renales en niños que tomen niveles de CDR aprobados para adultos durante períodos de tiempo prolongados o en adultos que toman una cantidad muy pequeña, equivalente a cinco veces la CDR aprobada de siete a diez años. En los niños, las sobredosis crónicas pueden causar líquidos en el cerebro y otros síntomas similares a los que presentan los adultos. Las mujeres embarazadas que toman cantidades no mucho mayores a los niveles de CDR aumentan el riesgo de que el feto presente malformaciones congénitas. Un alto consumo de vitamina A puede también multiplicar el riesgo de cáncer de estómago y, en las mujeres, el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas óseas.

Vitaminas	Vitamina C (Ácido ascórbico)
Beneficios	Actúa como un antioxidante (reduce los daños que producen los procesos químicos en el cuerpo). Es esencial para la producción de colágeno, la sustancia que forma los tejidos conjuntivos del cuerpo (huesos, cartílagos, tendones y ligamentos), y puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.
Cantidad diaria recomendada	La CDR es de 75 mg (mujeres) y 90 mg (hombres). (Los fumadores necesitan unos 35 mg adicionales).
Alimentos que contienen esta vitamina	Los cítricos y los zumos, las papayas, los pimientos rojos picantes, el pimentón, el brócoli, las patatas, la col rizada, la lombarda, el cantalupe, la coliflor, la batata y las coles de Bruselas.
Consecuencias de la carencia	El escorbuto es la enfermedad más grave provocada por el déficit de vitamina C y afecta a la mayoría de tejidos del cuerpo, en particular a los huesos, los dientes y los vasos sanguíneos. Los primeros síntomas son cansancio, debilidad, irritabilidad, pérdida de peso. Más tarde, hemorragias en las encías, heridas que no curan, aspereza de piel y pérdida de músculos. Una dieta baja en vitamina C puede también aumentar los niveles de plomo en sangre.
Personas con riesgo de padecer déficit	En España, es poco frecuente encontrar deficiencias de vitamina C; en el caso de que se produzcan, la presentan ancianos, alcohólicos, enfermos de cáncer y maniáticos con la comida. Sorprendentemente, un estudio reciente concluye que en EEUU, muchos americanos de clase media-alta presentan carencias de vitamina C. Si se toman dosis altas de aspirina durante un largo período de tiempo, puede acabar interfiriendo con la vitamina C.
Toxicidad	El límite más alto tolerable es de 2000 mg/día. Las dosis elevadas (más de 1000 mg por día) pueden provocar dolores de cabeza y diarrea. Las dosis altas prolongadas pueden aumentar el riesgo de piedras en los riñones. El ácido ascórbico aumenta la absorción de hierro para que las personas con alteraciones en la sangre, como hemocromatosis, talasemia o anemia sideroblástica, deben sobre todo evitar dosis elevadas. Las dosis elevadas pueden también diluir la sangre e interferir con fármacos anticoagulantes, análisis de sangre para la diabetes, y análisis de heces. El escorbuto de rebote puede producirse después de la supresión súbita de grandes dosis a largo plazo. Esto puede afectar a los hijos de embarazadas que suprimen súbitamente estas dosis altas.

 

Vitaminas	Vitamina D
Beneficios	La vitamina D es en realidad un término empleado para varias hormonas que se almacenan en el hígado, así como en la grasa y el tejido muscular. Esencial para mantener la salud ósea, debido al papel que desempeña en la absorción y en el metabolismo del calcio. Si bien se absorbe fácilmente durante la digestión, se excreta del cuerpo muy lentamente.
Cantidad diaria recomendada	El nivel de ingesta adecuada (IA) es de 200 IUI (5 microgramos) diarios en niños y para la mayoría de los adultos, 400 IUI (10 microgramos) para personas mayores de 50 años, y 600 IUI (15 microgramos) para mayores de 70 años que no reciben suficiente exposición solar. Los niños que toman el pecho pueden requerir suplementos.
Alimentos que contienen esta vitamina	Se elabora en el organismo a partir de una reacción química a la radiación ultravioleta de la luz del sol y se encuentra en nuevas fuentes de dietéticas, entre las que se incluyen la leche enriquecida con vitamina D, el pescado graso, yema de huevo e hígado.
Consecuencias de la carencia	Debilitamiento de los huesos causado por cantidades bajas de calcio y fósforo (llamado raquitismo en niños y osteomalacia en adultos). También aumenta el riesgo de fractura de cadera en mujeres postmenopáusicas. Asociada con un riesgo mayor de cáncer de próstata y riesgo de cáncer de mama. Enfermedad muscular.
Personas con riesgo de padecer déficits	Las personas mayores, especialmente si viven en el Norte, que no reciben mucha luz solar. La obesidad puede aumentar también el riesgo. Un estudio de 1998 sugiere que la deficiencia de vitamina D puede ser un problema significativo en general en Estados Unidos incluso entre adultos jóvenes. En España, el déficit de esta vitamina se ha constatado sobre todo en personas de la tercera edad. El aumento observado de la incidencia de raquitismo, especialmente en niños afroamericanos, debido a una tasa elevada de lactancia materna y menos exposición a la luz solar. Se recomienda la exposición a la luz solar de 15 a 20 minutos a media mañana o a media tarde tres veces por semana para la mayoría de personas que viven en climas templados.
Toxicidad	La vitamina D es muy tóxica en dosis elevadas. Los niños pueden verse gravemente dañados si toman cantidades diarias superiores a 1.000 IUI, lo que puede causar retraso en el crecimiento mental y físico, insuficiencia renal y la muerte. Tanto en los niños como en los adultos, las cantidades superiores a 50.000 IUI pueden provocar debilidad, anorexia, vómitos, diarrea y cambios mentales. El uso prolongado de dosis muy elevadas puede derivar en la calcificación de los tejidos blandos e insuficiencia renal que puede ser mortal. Las dietas bajas en calcio y la retirada de la vitamina pueden normalmente invertir los efectos secundarios excepto en el caso de la insuficiencia renal.

   

Vitaminas	Vitamina E (Tocoferol o Tocotrienol)	Vitamina K
Beneficios	La vitamina E es una vitamina liposoluble antioxidante que ayuda a prevenir daños en la membrana celular e inhibe la oxidación del colesterol LDL (un proceso que aumenta sus efectos nocivos en las arterias)	La función más importante de la vitamina K es la coagulación y la prevención del sangrado. También contribuye a mantener los huesos sanos y a curar las fracturas.
Cantidad diaria recomendada	La CDR es de 15 mg/día.La vitamina E está formada por 8 compuestos (cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles). La vitamina E suele estar disponible especialmente en suplementos de alfatocoferol (forma sintética).La vitamina E natural, llamada d-alfa o succinato de d-alfatocoferol RRR puede resultar más activo. Otros compuestos de la vitamina E, incluidos el tocotrienol o el gammatocoferol están siendo también investigados.	La CDR es de 60 a 65 microgramos (mujeres) y de 70 a 80 microgramos (hombres).
Alimentos que contienen esta vitamina	Los aceites vegetales (en especial, en el aceite de germen de trigo), en las batatas, en los aguacates, en los frutos secos, las semillas de girasol y en la soja.El tocotrienol (un forma posiblemente beneficiosa) se encuentra en aceites tropicales (no refinados).	Las mejores fuentes dietéticas son el aceite de canola, las verduras crucíferas, y aceite de soja. Buenas fuentes de esta vitamina son el hígado de ternera, salvado y aceite de oliva.También producida por la bacteria en los intestinos.
Consecuencias del déficit	No se han establecido déficit.	Magulladuras, hemorragia. Puede aumentar el riesgo de fractura de cadera en mujeres.
Personas con riesgo de padecer déficit		El déficit es muy infrecuente, pero puede producirse en pacientes con problemas de absorción de grasas, como los que sufren cirrosis, personas que se someten a un tratamiento antibiótico prolongada, o los que toman otra medicación, incluyendo la colestiramina, el Dilantin y el fenobarbital.
Toxicidad	El nivel más alto recomendado es de 1.000 UI de dl-alfa tocoferol. Las dosis mayores pueden causar problemas de sangrado, especialmente en las personas que toman medicamentos anticoagulantes. Existen algunos estudios que indican que la vitamina E, como otros antioxidante, pueden tener efectos pro-oxidantes perjudiciales.	Se conocen respuestas de tipo alérgico, incluidas las erupciones y picores, a las dosis elevadas. Aquellas personas que toman Cumarina, un anticoagulante, no deberían tomar vitamina K sin consultar con el médico.

¿Cuáles son los fitoquímicos específicos?

Polifenoles y flavonoides

Los flavonoides (o catecinas) pertenecen a una familia fitoquímica llamada polifenoles. Algunos de ellos, como la quercetina, son más activos que otros y pueden tener potentes beneficios. Algunos estudios llevados a cabo en el laboratorio han demostrado que inhiben el desarrollo de tumores, interfieren con las hormonas sexuales, ayudan a prevenir coágulos sanguíneos y poseen propiedades antiinflamatorias. Los flavonoides se encuentran en el apio, los arándanos, la cebolla, la col rizada, el brócoli, las manzanas, las cerezas, las bayas, el té, el vino tinto, el perejil, la soja, los tomates, berenjena y el tomillo. Las bayas más comunes, que contienen flavonoides, son particularmente ricas en antioxidantes potentes.

Isotiocianatos

Los isotiocianatos y las sustancias relacionadas con ellos, los indoles, también se conocen como aceites de mostaza y son responsables del sabor fuerte de las verduras del tipo brócoli, col rizada, coles de Bruselas, coliflor, lombarda, colinabo, nabo sueco, nabos. Estimulan las enzimas que transforman el estrógeno en una forma más benigna y pueden bloquear las hormonas esteroideas que favorecen el cáncer de mama y de próstata (este tipo de verduras contiene también altas concentraciones de fibra, vitamina C y selenio).

Monoterpenos

Los monoterpenos contienen dos fitoquímicos importantes, el alcohol perillyl y el limoneno. Bloquean las proteínas que estimulan el desarrollo y la reproducción de las células y en la actualidad se están llevando a cabo estudios para determinar si ejercen algún tipo de acción contra el cáncer. El limoneno se encuentra en las pieles de los cítricos.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos actúan de forma similar a las hormonas femeninas: estrógenos. Algunos fitoestrógenos importantes se conocen también como isoflavonas y lignanos. Las isoflavonas, además, pueden presentar otros componentes como la genisteína, la daidzeina, enterolactona y el equol. Actúan como antioxidantes e inhibidores de tumores. Estos compuestos pueden mejorar el colesterol, prevenir la pérdida ósea e inhibir los enzimas que estimulan el cáncer de mama. Las isoflavonas se encuentran principalmente en productos de la soja (pero no en la salsa de soja), y en pequeñas cantidades en los garbanzos, semillas de lino y otras semillas, cebada y productos lácteos procedentes de vacas que se alimentaron de hojas de trébol. Los lignanos son capas de fibra de granos enteros, bayas, algunas semillas, algunas verduras y ciertas frutas.

Compuestos organosulfurados

Los organosulfurados forman parte de la familia de las liliáceas de los fitoquímicos. Pueden tener beneficios en el sistema inmunológico, ayudan al hígado a inutilizar los carcinógenos y pueden reducir la producción de colesterol en el hígado. Estos compuestos se encuentran en el ajo, el puerro, las cebollas, las cebolletas y los chalotes.

Saponinas

Las saponinas son formas de carbohidratos que neutralizan los enzimas en los intestinos que provocan cáncer. También potencian el sistema inmunológico y ayudan a la cura de las heridas. Las saponinas se encuentran en el gingseng, en las judías, incluidas las de soja, y en cereales enteros.

Capsaicina

La capsaicina reduce los niveles de sustancia p, un compuesto que contribuye a la inflamación y a la transmisión de los impulsos de dolor del sistema central nervioso. Algunas investigaciones sugieren que puede inhibir las sustancias que generan cáncer. Se encuentra en los pimientos picantes.

Esteroles

Los esteroles, como el sitosterol, estismagterol, campesterol y el escualeno, se encuentran en los aceites vegetales y puede reducir los efectos del colesterol.

¿Cuáles son los beneficios de las vitaminas y los fitoquímicos?

Resulta muy difícil demostrar los beneficios de cualquier factor alimenticio y, en realidad, hasta hoy no existen pruebas de que los suplementos protejan contra cualquier enfermedad importante. Los estudios que se llevan a cabo sobre grupos de población no toman en consideración otros factores genéticos o de tipo de vida. A menudo se basan en el informe que la gente proporciona sobre sus propios hábitos alimentarios y con frecuencia estos informes tan sólo reflejan hábitos alimentarios a corto plazo. En el laboratorio se llevan a cabo otro tipo de estudios con animales o muestras de sangre, aunque no reflejan los efectos de los nutrientes en las personas. No obstante, comer frutas y verduras frescas, y cereales enteros, las fuentes primarias de las vitaminas, carotenoides y vitaminas, así como fibras y minerales importantes.

Propiedades antioxidantes

Oxidantes. Actualmente, el mayor beneficio proporcionado por las vitaminas A, E, C y muchos de los carotenoides y fitoquímicos es su acción antioxidante, que buscan partículas conocidas como radicales libres de oxígeno. Estas partículas inestables son productos derivados de muchos de los procesos químicos habituales del cuerpo humano y se ven incrementados por el tabaco, las toxinas medioambientales y el estrés:

• Pueden dañar las membranas celulares e interactuar con el material genético, contribuyendo posiblemente al desarrollo de una serie de problemas incluido el cáncer, enfermedades cardíacas, cataratas e incluso envejecimiento.
• Los radicales libres de oxígeno pueden aumentar las peligrosas propiedades del colesterol lipoproteína de baja densidad (LDL), uno de los factores más importantes en la aparición de la ateroesclerosis.

Antioxidantes. Las vitaminas antioxidantes (A, C, y E), carotenoides, y muchos fitoquímicos pueden neutralizar los radicales libres y pueden reducir o incluso evitar parte de los daños. Lamentablemente, aunque está claro que se requieren vitaminas para evitar deficiencias, no se han demostrado en la mayoría de los casos aún los posibles beneficios de los suplementos en altas dosis. Hasta la fecha, no existen pruebas concluyentes de que los suplementos antioxidantes ofrecen cualquier protección real.

Cada vez hay más pruebas de que las dosis elevadas de vitamina C, vitamina E y suplementos de beta caroteno pueden tener efectos pro-oxidantes, que pueden ser nocivos en determinados casos. Todo el mundo debería intentar obtener estos nutrientes de las frutas y verduras frescas de color oscuro, que contienen grupos equilibrados de vitaminas y nutrientes antioxidantes. [ http://www.egalenia.com/ega/ - rmdao].

Protección contra cardiopatías

Vitaminas. Existe una relación entre las cardiopatías y las carencias de vitamina C, E, A, y betacaroteno. Todos estos nutrientes tienen efectos antioxidantes y otras propiedades que pueden resultar beneficiosas para el corazón. Se han realizado muchos estudios para determinar si estas acciones son suficientemente eficaces para proteger contra las cardiopatías.

Vitamina E . La vitamina E puede prevenir la formación de coágulos, la formación de placas de grasas y la proliferación de células en las paredes arteriales (placa de ateroesclerosis). Los estudios realizados durante largos períodos de tiempo en personas que tomaban complementos de vitamina E (que normalmente se componen de la forma de tocoferol alfa) resultan confusos. Muchos han descubierto pocos o ningún beneficio para hombres y mujeres y algunos han mostrado que existen algunos efectos dañinos. Un importante estudio del 2000 reveló que los pacientes que tomaban vitamina E natural a 400 IUI de cuatro a seis años no lograron protección contra una enfermedad cardiovascular. No obstante, es de interés un estudio muy pequeño del 2000 que sugiere que 1200 IUI de vitamina E reducen los signos de daños en los vasos sanguíneos en personas con diabetes de tipo II. Otros compuestos de vitamina E, incluyendo el gamma tocoferol o tocotrienol puede tener beneficios que el alfa tocoferol, no. Los estudios son bastante coherentes al indicar que comer alimentos ricos en vitamina E puede proteger.

Vitamina C . La vitamina C ayuda a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos, por lo que puede tener beneficios sobre la presión sanguínea. En general, todos estos datos se han obtenido en el laboratorio. No hay pruebas, sin embargo, de que los suplementos de vitamina C ofrecen protección contra la enfermedad cardiaca. Pero sí existen algunas que demuestran que las dosis elevadas pueden acelerar los procesos existentes de daños en las arterias.

Vitaminas B . Varios estudios han demostrado relación entre los déficits de ácido fólico, vitamina B6, y B12 y niveles elevados de homocisteína en la sangre, un factor de riesgo de la aterosclerosis. Los estudios indican además que tomar estas vitaminas pueden disminuir los niveles de homocisteína. No está claro aún que reducir los niveles de homocisteína protege en realidad contra la enfermedad cardiaca. Se están llevando a cabo importantes estudios y los primeros resultados de los estudios pequeños son prometedores. La niacina (vitamina B3) se emplea para bajar los niveles no saludables de colesterol. Aunque la vitamina B3 puede obtener sin receta, el médico debería recetar la niacina para garantizar su seguridad y eficacia. [Ver también el capítulo de la enciclopedia sobre Colesterol].

Carotenoides. Beta caroteno. Los estudios afirman que un consumo elevado de beta caroteno y otros carotenoides de las frutas y verduras pueden reducir el riesgo de ataque cardiaco. No obstante, hay que recalcar que los estudios continúan indicando que las dosis elevadas de suplementos de cualquiera de estos antioxidantes poseen agentes pro-oxidantes que pueden dañar las arterias y provocar otros daños.

Fitoquímicos

• Los flavonoides, especialmente los del té verde y negro, cebollas, vino tinto, y manzanas, pueden proteger contra daños provocados por el colesterol y ayudan a evitar los coágulos sanguíneos. Beber tan solo una taza de té al día parece ayuda a proteger contra la enfermedad cardiaca. Tanto el té negro como el verde son beneficiosos.
• Algunos estudios han sugerido que los organosulfuros de la cebolla y el ajo pueden tener efectos beneficiosos en los niveles de colesterol, aunque dos recientes estudios no hallaron beneficios para el corazón por tomar cápsulas equivalentes entre un diente de ajo o uno y medio. La preparación de estos productos, sin embargo, puede ser la responsable de esta falta de efectos. Otro estudio reciente revelaba que calentar el ajo bloquea sus efectos de protección. No obstante, si se deja reposar el ajo fresco 10 minutos antes de calentarlo, se liberan sustancias químicas beneficiosas que poseen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol y que no se pierden cuando se cocina el ajo.
• Se sabe que los estrógenos humanos poseen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol, y las proteínas de la soja, elevadas en los fitoestrógenos (estrógenos de las plantas) isoflavonas, se ha asociado en algunos estudios con niveles inferiores de colesterol total, LDL, y triglicéridos.
• Algunos investigadores sugieren que los tan conocidos efectos protectores del vino tinto contra enfermedades cardiovasculares pueden deberse, en parte, al fitoestrógeno resveratrol, que se encuentra en la piel de las uvas.
• Los esteroles, incluido el sitosterol, demuestran ser también agentes potentes para combatir el colesterol. El sitostanol, un derivado del sitosterol, se está utilizando en nuevos productos de margarina para disminuir los niveles de colesterol.

Protección contra las embolias y las demencias

Vitaminas antioxidantes . Se están estudiando los efectos de las vitaminas antioxidantes sobre la embolia, la demencia o las dos cosas. Los estudios son, sin embargo, contradictorios. Un estudio del 2000 en personas con diabetes de tipo II sugieren que los suplementos en dosis altas de vitamina E pueden proteger el cerebro. Por otra parte, un estudio del 2000 no reveló ninguna asociación protectora de los suplementos, pero sí mostró un riesgo ligeramente inferior de muerte por embolia en personas con un alto consumo de alimentos ricos en vitamina E. Sin embargo, otro estudio del 2000 ofrecía información adicional. Los hombres que tomaban vitamina E o C o que tomaban las dos durante menos de tres o cuatro años no experimentaban protección alguna contra la demencia asociada con la embolia. Sin embargo, los hombres que tomaban las dos durante ocho años enteros del estudio mostraron un 88% de riesgo reducido de demencia por embolia u obstrucción de los vasos sanguíneos. (No tenían ningún efecto en el Alzheimer). No se mostraron las dosis de los suplementos. Las dosis elevadas de vitamina E puedes aumentar el riesgo de sangrado y por tanto, de embolia hemorrágica, una forma menos común. Los estudios han sugerido que las personas con niveles de sangre más elevados de ácido fólico tienen un riesgo inferior a la media de sufrir un accidente cerebrovascular.

Vitaminas B . Las vitaminas B6, B12, y el ácido fólico son importantes para la producción de neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro que regulan el humor y la concentración. Se han observado deficiencias de estas vitaminas en personas con depresión y demencia e incluso en aquellas que dieron malos resultados en las pruebas. En un estudio, cuando se privó a los sujetos de B6, se produjo un deterioro en su memoria; cuando se restableció la B6, su memoria mejoró. (Dosis grandes de B6 pueden, sin embargo, causar daños en los nervios).

Protección contra el cáncer

Cualquier efecto protector de las vitaminas o de fitoquímicos específicos contra el cáncer parecen depender de un esfuerzo conjunto entre ellos y otros nutrientes que se encuentran en dietas ricas en frutas y verduras frescas. Por ejemplo, aunque las mujeres premenopáusicas que comieron alimentos ricos en vitamina A y carotenos parecen tener un riesgo menor de padecer cáncer de mama, los complementos de vitaminas a, C y E no tenían efecto alguno.

Vitaminas y carotenoides . Se han estudiado de forma exhaustiva las vitaminas antioxidantes E, C y A, y el caroteno beta porque se considera que muchos cánceres se desarrollan por los efectos de los radicales libres de oxígeno sobre el DNA.

• Vitaminas antioxidantes. Un estudio demostró que las personas con los niveles en sangre más bajos de vitamina E tienen una probabilidad mayor de padecer algún tipo de cáncer que aquellas personas con los niveles más altos. Un estudio demostró que el tocotrienol, un compuesto de vitamina E que se encuentra en el aceite de palma sin refinar, inhibe la proliferación de células cancerígenas y elimina estas células( complemento de vitamina E, el tocoferol, tenía efectos mucho más débiles). La mayoría de investigaciones no han encontrado pruebas de que los complementos de vitamina E o C protejan contra los brotes de cáncer o el resurgimiento. De hecho, dosis elevadas de antioxidantes pueden ser muy nocivas [Ver Tabla Avisos sobre los suplementos antioxidantes].
• Vitamina D. Algunos estudios han sugerido que determinados compuestos de vitamina D pueden inhibir ciertas células cancerígenas, específicamente el cáncer de próstata, y hacer que no se extienda. Se requieren más investigaciones.
• Ácido fólico y B12. Estas vitaminas B convierten el aminoácido homocisteína en metionina, una sustancia que ayuda a prevenir que las células se vuelvan malignas. El ácido fólico proporciona protección contra el cáncer de colon y el de matriz. Un estudio breve demostró una reducción de las células cancerígenas del pulmón en aquellos fumadores que estaban tomando ácido fólico y vitamina B12, pero el estudio era muy breve, de corta duración, y otros factores podrían haber influido en los resultados. Aún otro estudio demostró que el ácido fólico puede reducir el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres que beben habitualmente alcohol (en el estudio, el ácido fólico no tenía ningún otro efecto sobre el cáncer de mama).
• Un estudio del 2000 reveló que los hombres con niveles más bajos de vitamina C corrían un riesgo significativamente mayor de morir de cáncer. Los niveles bajos de vitamina C no parecían comportar los mismo riesgos en las mujeres.

Recomendaciones sobre las altas dosis de los suplementos antioxidantes Algunos estudios sugieren en la actualidad que el uso excesivo de suplementos antioxidantes puede interferir con otros nutrientes y convertirlos en pro-oxidantes y en nocivos. Son algo preocupantes los estudios que indican un aumento en el cáncer de pulmón y en el índice total de mortalidad entre los fumadores que tomaron suplementos de beta caroteno. Un estudio del 2000 informó además de un mayor riesgo de cáncer en los hombres fumadores que tomaron multivitaminas más la A, C, o E. Al determinar los motivos de este efecto, un estudio en animales sugirió que el beta caroteno aumentaba las enzimas en los pulmones que estimulan las alteraciones cancerígenas. E, incluso más preocupante, en personas con cáncer existente, las dosis elevadas de vitaminas antioxidantes, como la vitamina C o el beta caroteno, pueden proteger las células cancerígenas (del mismo modo que sucede con las células sanas). También existen algunas pruebas de que las dosis elevadas de vitamina C pueden acelerar la aparición de ateroesclerosis.

Carotenoides. Las frutas y verduras ricas en carotenoides muestran protección contra el cáncer. El carotenoide licopeno, que se encuentra en los tomates, especialmente cuando están cocidos, puede tener un valor especialmente protector contra el cáncer de próstata, de colon y de vejiga.

Fitoquímicos

• Los isotiocianatos y los sulfurados se encuentran en las verduras crucíferas y pueden bloquear los efectos de los carcinógenos e inhibir el desarrollo del tumor. Los primeros brotes de brócoli y de coliflor, en comparación con la misma verdura madura, contienen niveles superiores de isotiocianatos.
• Los estrógenos de las plantas, incluidos la daidzeina, el equol, y el enterolactona, que se encuentran en la soja, en los cereales enteros, en las bayas pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer cierto tipo de cánceres estimulados por hormonas, como el de mama y el próstata, reemplazando el estrógeno humano por los estrógenos benignos que contienen las plantas. También inhiben la proliferación de células cancerígenas ya existentes. La mayoría de estudios sobre los estrógenos se realizan basándose en la soja, debido al riesgo tan bajo de cáncer de mama y del aparato reproductor que padecen las mujeres asiáticas. Sin embargo, los efectos sobre el cáncer no están completamente claros. Por una parte, algunos informes concluyeron que cuando se ingieren junto con dosis elevadas de estrógeno, la terapia de reemplazo, la soja provoca la proliferación de las células del pecho. Por otras parte, otros estudios concluyeron que algunos fitoestrógenos también provocan la proliferación celular en el útero bajo ciertas circunstancias. Algunos expertos aconsejan que hasta que se sepa más sobre cuándo o incluso si los fitoestrógenos protegen contra el cáncer de mama, las mujeres que están sometidas a terapias de sustitución hormonal y con riesgo de padecer cáncer de mama deben evitar los productos vegetales a los que se les atribuyen niveles elevados de fitoestrógenos. Algunas pruebas sugieren que la genisteina en la soja puede tener propiedades que sean protectoras contra el cáncer de pulmón.
• Los flavonoides, y los polifenoles, entre los que se encuentran en las manzanas, las cebollas, el té, y el vino tinto en busca de posibles propiedades de lucha contra el cáncer. En un estudio realizado a lo largo de 24 años, las personas que tomaban una dieta rica en flavonoides tenía un 20% menos de probabilidades de padecer cáncer en general.
• Se ha descubierto que el resveratrol, un fitoquímico de las uvas, combate la formación de tumores y su progresión en los ratones.
  
  Los compuestos organosulfurados que se encuentran en la familia de la cebolla y del ajo tienen propiedades muy potentes al suprimir y bloquear sustancias cancerígenas.

Protección contra enfermedades infecciosas

Vitaminas. Una serie de estudios indican alguna defensa contra la infección:

• Un estudio llevado a cabo en 1933 demostró que las personas mayores que tomaban un multivitamínico se encontraban enfermas durante menos días que los ancianos que no lo tomaban.
• Un análisis encontró que dosis elevadas de vitamina C reducían la duración de los resfriados en un 21% y otro encontró que reducía la gravedad y la duración de las enfermedades infecciosas en un grupo de atletas de Ultramaratón, que es un sector de la población con riesgo de padecer este tipo de infecciones.
• En aquellas personas que toman mayores complementos de vitamina E se observan menos incidentes de enfermedades infecciosas.
• En un estudio realizado sobre gente anciana cuyo sistema inmunológico se había deteriorado, la vitamina B6 los conducía de nuevo a niveles normales, y en aquellos que tomaban dosis elevadas, la respuesta inmunológica fue parecida a la que se apreció en los jóvenes. No quedaba claro a partir de aquel estudio si la vitamina B6 protegía realmente contra la enfermedad; dosis elevadas de esta vitamina pueden dañar el sistema nervioso, por lo que debe tomarse sólo bajo la supervisión de un médico. Algunos estudios importantes llevados a cabo en países subdesarrollados en los que los programas de inmunización son limitados y los riesgos de contraer enfermedades infecciosas son elevados, los niños que padecen enfermedades infecciosas a los que se les administró vitamina A presentan tasas inferiores de mortalidad. Sin embargo, los complementos de vitamina A son tóxicos en los niños en cantidades cercanas a las dosis normales para adultos y no deben ser administradas a niños con dietas normales.

Fitoquímicos. Las saponinas extraídas del ginseng y de la alicina (encontradas en el ajo) también poseen propiedades que estimulan el sistema inmunológico. Tanto el ginseng como el ajo se han utilizado tradicionalmente por sus propiedades beneficiosas para la salud el licopeno que se encuentra en los tomates, parece presentar propiedades que protegen a los glóbulos blancos que actúan en las infecciones.

Carotenoides. El licopeno, que se encuentra en los tomates, parece tener propiedades que protegen los glóbulos blancos, encargados de combatir infecciones.

Protección contra enfermedades respiratorias

Vitaminas antioxidantes. Algunas personas que padecen asma tras practicar algún tipo de ejercicio pueden verse beneficiadas de tomar vitamina C una hora antes de llevar a cabo actividad física, aunque las vitaminas antioxidantes no parecen reducir el riesgo en los adultos de un brote de asma. Algunas pruebas indican que una ingestión dietética baja de nutrientes antioxidantes podría aumentar el riesgo de daños en los pulmones. Estos nutrientes deberían ser obtenidos de las frutas y verduras frescas muy verdes, amarillas o naranjas.

Protección contra problemas oculares

Vitaminas. Los radicales libres intervienen en la formación de cataratas. Varios estudios llegan a la conclusión que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes está asociado con una disminución del riesgo de cataratas. Las vitaminas E , C y las vitaminas B niacina y riboflavina (vitamina B 2) puede proteger contra las cataratas.

Carotenoides. Los carotenoides, y en especial la luteína y la zeaxantina que se hallan en las verduras de hojas oscuras, verdes, también puede ayudar a prevenir la degeneración ocular, que es la causa más común de ceguera irreversible en las personas ancianas.

Protección contra alteraciones de la piel y arrugas

Vitaminas. Existen indicios de que productos tópicos (como las lociones y las cremas) que contienen vitamina A, E, C y caroteno beta protegen la piel al aplicarse y exponerse a la luz solar, aunque pierden sus propiedades si se aplican después de la exposición al sol. Los investigadores están también interesados en los posibles efectos de formas combinadas de vitaminas A y C. Se sabe desde hace mucho que la vitamina A es beneficiosa para la piel. La vitamina A (conocida científicamente como retinol) o los derivados de la vitamina A llamados ácidos retinoicos (especialmente la tretinoína) están ya disponibles en una serie de productos tópicos que están resultando ser beneficiosos para el envejecimiento de la piel. Otro derivado de la vitamina A llamado retinaldehído puede que sea inocuo y eficaz. Se han realizado algunas investigaciones sobre los efectos de los suplementos antioxidantes orales. Hasta la fecha, sólo la vitamina E parece tener algún apoyo. (Nadie debería tomar suplementos orales de vitamina A para la piel seca; la vitamina es tóxica en dosis elevadas e incluso puede provocar un trastorno de la piel llamado frinoderma).

Fitoquímicos. Beber té, especialmente té verde, puede ayudar a bloquear los efectos cancerígenos de radiación ultravioleta.

Protección contra la osteoporosis

Las mujeres posmenopáusicas con una exposición muy limitada a la luz solar y con dietas bajas en vitamina D tienen un riesgo aumentado de padecer osteoporosis y fractura de cadera. Aunque todas las mujeres, y en especial las posmenopáusicas deberían tener una cantidad suficiente de vitamina D, dosis superiores a la cantidad diaria recomendada no parecen estimular más a la masa ósea. Un estudio indica que 1 mg adicional de vitamina K (diez veces los niveles de la CDR en los EE.UU.) redujo la pérdida de calcio urinario en un 33% en las mujeres posmenopáusicas. Los complementos no son recomendables en este período. Aún se tienen que lleva a cabo análisis clínicos para confirmarlo y para determinar los niveles de vitamina K requeridos.

En un estudio, la densidad ósea aumentó en las mujeres posmenopáusicas que ingerían alimentos ricos en proteínas de soja, que contienen isoflavonas (fitoestrógenos). Algunos expertos recomiendan de 25 a 45 miligramos de isoflavonas al día polvos de soja solubles en zumo o leche. El tofu preparado con calcio puede resultar particularmente beneficioso. La ipriflavona, un derivado sintético de isoflavonas, está siendo investigado en la actualidad para prevenir la pérdida de masa ósea. Estos estudios demuestran/ señalan un efecto positivo sobre la densidad ósea con efectos secundarios muy leves (la mayoría síntomas gastrointestinales).

Cálculos biliares

El ácido ascórbico (vitamina C) parece ayudar a descomponer el colesterol en la bilis. Las deficiencias de vitamina C se han asociado a un mayor riesgo de cálculos biliares. En un estudio del 2000, que confirmaba otros estudios previos, reveló que los suplementos eran asociados con una disminución del riesgo de enfermedad de la vesícula biliar en mujeres. (La vitamina C no afectaba, en cambio, a los hombres).

Síndrome premenstrual

La vitamina B6 en dosis elevadas de más de 100 mg puede ayudar a reducir los síntomas premenstruales, incluida la depresión.

¿Quién debería tomar complejos vitamínicos?

Cerca de un 30% de los estadounidenses ingiere al menos una vitamina o un complemento mineral al día. Sin embargo, en un estudio que analizaba las tasas de mortalidad en 11.000 personas, no se establecía diferencia alguna entre los que tomaban complementos y los que no. Si la dieta es sana, la mayoría de personas no requieren vitaminas, pero existen algunas excepciones.

Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia

Las mujeres que están embarazadas o en período de lactancia suelen necesitar vitaminas adicionales. Las vitaminas B son particularmente importantes. El ácido fólico reduce el riesgo de defectos congénitos neuronales y posibles anormalidades faciales, como el paladar hendido. Las multivitaminas también parecen proteger contra ciertos defectos cardíacos de nacimiento. Sin embargo, para ser beneficiosos tanto el ácido fólico como los complementos multivitamínicos deben tomarse antes de que la mujer quede embarazada. Los niveles de folato de incluso dietas sanas pueden no resultar lo suficientemente protectores. Los requerimientos son los siguientes:

• La CDR para el ácido fólico antes de la concepción y durante el embarazo es de 400 mcg.
• Durante la lactancia, se recomienda entre 260 y 280 mcg.
  
  Otras vitaminas que pueden tener algún valor para las embarazadas son:
• La colina, otra vitamina B, resulta también esencial para las mujeres embarazadas (450 mg) y en período de lactancia materna (550 mg).
• La vitamina B6 puede ayudar a mejorar el malestar matutino.
• Un estudio también sugiere que si las mujeres embarazadas toman complementos de vitamina K, sus hijos puede que no requieran la inyección de esta vitamina tras nacer, pero los complementos de vitamina K durante el embarazo no se suelen recomendar hoy en día.
• Algunas mujeres tienen reservas bajas de vitamina A en el hígado; es importante señalar, no obstante, que demasiada vitamina A incrementa significativamente el riesgo de defectos de nacimiento. Las cantidades diarias de 10.000 UI de vitamina A en los suplementos y en los alimentos (una cantidad no muy superior al nivel de RDA) pueden suponer un peligro. Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas no tomen más de 8.000 UI al día y que eviten comer hígado.

Lactantes y niños

Los lactantes que se alimentan de madres sanas reciben las vitaminas necesarias, excepto, en algunos casos, las vitaminas K y D. La leche materna tiene niveles bajos de K, y el tracto intestinal inmaduro del recién nacido no produce la suficiente no produce las cantidades necesarias, por lo que a la mayoría de bebés se les pone una inyección con esta vitamina al nacer. Los lactantes que se alimentan de madres mal nutridas o aquellos que carecen de la exposición necesaria a la luz solar pueden presentar niveles deficientes de vitamina D. En esos casos, se recomiendan complementos de 200 a 300 IUI. Un estudio sugiere que los complementos vitamínicos para niños menores de un año pueden protegerlos para que no desarrollen al cabo del tiempo diabetes del tipo I. Una vez pasada la infancia, la mayoría de los niños estadounidenses reciben todas las vitaminas que necesitan de sus dietas, a menos que vivan en circunstancias de grave privación.

Fumadores

El tabaquismo interfiere con la absorción de una serie de vitaminas, sobre todo la vitamina C. Los complementos de ácido fólico pueden ser importantes para todos los fumadores. Sin embargo, tomar dosis muy elevadas de vitaminas antioxidantes pueden resultar perjudiciales, sobre todo, el caroteno beta en los fumadores. En lugar de tomar complementos, la mayoría de fumadores deberían asegurarse de que sus dietas son ricas en fruta y verdura fresca y en cereales enteros.

Alcohólicos

Los alcohólicos a menudo sufren de carencias de múltiples vitaminas. Las carencias más peligrosas son las vitaminas B 1 (tiamina), ácido fólico, B 6 (piridoxina), B 2 (riboflavina) y la vitamina C.

Personas a dieta y vegetarianos

Las personas que mantengan una dieta inferior a 1.000 calorías por día para reducir peso deberían, probablemente, tomar un complejo multivitamínico y consultar regularmente a un médico. Los vegetarianos que no coman productos lácteos o cárnicos pueden necesitar un complemento de riboflavina, vitamina B 12 y vitamina D. Un estudio mostró que los adolescentes que seguían dietas macrobióticas antes de los seis años de edad y tenían deficiencia de B 12 tenían una puntuación más baja en los tests psicológicos. Aquellos que coman huevos y productos lácteos sólo necesitan controlar su nivel de hierro.

Tercera edad

Casi un tercio de los ancianos padece deficiencias vitamínicas y de minerales importantes. Es frecuente que varíen sus hábitos dietéticos y que no ingieran regularmente comidas equilibradas. Hay múltiples medicamentos que pueden impedir la absorción de algunas vitaminas. Las personas mayores, especialmente si no están expuestas a la luz solar, pueden tener una carencia de vitamina D. Es posible que también tengan bajos niveles de vitamina B 6, ácido fólico y vitamina B 12. (A los ancianos que muestren signos de demencia se les debería comprobar una posible carencia de vitamina B 12, así como otras alteraciones que causen trastornos mentales.) Un estudio detectó que los sistemas inmunológicos de la tercera edad pueden mejorar con unos niveles de vitamina E superiores a la cantidad diaria recomendada. De todos modos, debería tenerse en cuenta que, a medida que una persona envejece, el metabolismo hace más lentas sus funciones y que el hígado de un anciano tarda más en eliminar los medicamentos y las vitaminas de su cuerpo. Por este motivo, el efecto de algún suplemento vitamínico puede verse intensificado; una cantidad de vitamina A, por ejemplo, que sea inofensiva para un adulto más joven, podría ser tóxica para un paciente anciano. Sin embargo, los expertos recomiendan, cada vez más, los suplementos de vitaminas y minerales para los ancianos.

¿Cuáles son los alimentos importantes?

Cada vez existen más pruebas de que una dieta variada, no sustancias químicas individuales de los alimentos, es esencial para una salud básica y una vida más larga. Estas dietas son ricas en fruta y verdura fresca y en grano entero, y baja en grasas saturadas.

Algunos ejemplos de alimentos saludables

Alimentos	Fitoquímicos y carotenoides	Vitaminas y otros valiosos componentes	Beneficios
Manzanas	Flavonoides		Podrían actuar contra algunos cánceres (como el pulmonar). También pueden ayudar a mantener el colesterol saludable.
Judías	Flavonoides	Ácido fólico, hierro, potasio y cinc.	Algunos expertos creen que es el alimento perfecto.
Bayas, todas las que son de color oscuro	Ácido elégico	Vitamina C, minerales.	Puede proteger el envejecimiento del cerebro. (En un estudio resultaron muy eficaces los arándanos).
Brócoli (también col rizada, coles de Bruselas, coliflor)	Flavonoides, Isotiocianatos	Vitamina C, folato, fibra, y selenio.	Propiedades anticancerígenas. Protege contra enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Zanahorias y otras verduras de color amarillo brillante	Luteína, Beta caroteno	Vitamina A (convertida a partir de carotenoides), Vitamina C.	Protege la vista, y los pulmones. (Cocinar zanahorias puede aumentar la potencia de los nutrientes) .
Huevos	Luteína	Muchas vitaminas B, vitamina A, vitamina D.	Aunque las yemas de huevo tienen mucho colesterol, solo una pequeña parte tiene un efecto negativo en personas con niveles normales. Y los beneficios saludables del huevo son muchos. (No obstante, las personas diabéticas o con colesterol elevado deberían restringir su consumo).
Pescado graso (caballa salmón, sardinas)		Vitamina B 3, B 12. Ácidos grasos esenciales, selenio.	Protector del corazón y el cerebro.
Ajo	Familia allium (organosulfuros)		Contribuye a los niveles de colesterol bueno. Posible agente contra infecciones.
Jengibre	Zingiberáceas		Propiedades contra el cáncer.
Cereales (enteros)	Lignanos (fitoestrógenos)	Vitamina B, Selenio (mineral antioxidante importante), fibra, folato	Puede ayudar a reducir la capacidad de las células cancerígenos para invadir el tejido sano.
Uvas y vino tinto	Flavonoides, resveratrol		Combate las enfermedades cardiacas y el cáncer.
Nueces		Vitamina E, Vitamina B1, Ácidos grasos esenciales, folato	Protege el corazón y puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares.
Cebollas	Flavonoides, familia allium (organosulfuros)		Pueden ayudar a proteger contra determinados cánceres (pulmonar).
Naranjas	Monoterpenos	Vitamina C, folato, potasio	Pueden tener beneficios saludables.
Boniatos		Vitamina C, vitamina E, vitamina A	Muchos beneficios saludables.
Soja	Isoflavonas (fitoestrógenos), flavonoides, fitosterol, fitato, saponinas		Puede tener efectos similares al estrógeno, incluyendo el mantenimiento óseo y los beneficios para el corazón. También puede proteger contra el cáncer de próstata y posiblemente otros cánceres. Se requieren más estudios. (Nota: Es algo preocupante un estudio que revela un deterioro mental en personas que consumen grandes cantidades de tofu).
Espinacas y otras verduras de hoja oscura y verde	Zeaxantina, Beta caroteno,	Vitamina C, folato, Vitamina A (convertida a partir de carotenoides).	Protege los pulmones y el cerebro.
Té (El té verde tiene muchos beneficios conocidos)	Flavonoides		Propiedades contra el cáncer, especialmente en el té verde. El té negro no parece tener estos beneficios específicos. Tanto el té verde como el Negro protegen el corazón y también pueden proteger contra la embolia.
Tomates	Licopeno, Flavonoides	Vitamina C, biotina, minerales	Los estudios lo vinculan a reducción de cáncer de próstata y otros cánceres.

¿Dónde más puede obtenerse información sobre las vitaminas?

En castellano

Página de la Sociedad Española de Endocrinología y nutrición: http://www.seenweb.org/

Sección de la FAO en castellano sobre nutrición:

http://www.fao.org/es/ESN/nutri-s.htm

Página de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación: http://www.seenweb.org/

En inglés

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, Building 31, Room 1B25, 31 Center Drive, MSC 2086, Bethesda, Maryland 20892-2086. Llamar: (301-435-2920) o en Internet:

http://odp.od.nih.gov/ods/

Otros sitios gubernamentales:

The Food and Nutrition Information Center (FNIC):

http://www.nal.usda.gov/fnic/

Food and Drug Association:

http://vm.cfsan.fda.gov/

The American Dietetic Association, 216 W. Jackson Blvd., Suite 800, Chicago, IL 60606-6995.

Llama (312-899-0040) o fax (312- 899-1979) o en Internet

http://www.eatright.org/

Nutrient Data Laboratory, US Department of Agriculture

Llamar (301-734-8491) o en Internet:

http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/

Ofrece información sobre cantidades de nutrientes específicos de los alimentos.

Food and Drug Administration, HFI-40, Rockville, MD 20857

En Internet http://www.fda.gov

American Council on Science and Health, 1995 Broadway Second Floor, New York, NY 10023.

Llamar (212-362-7044) o en Internet http://www.acsh.org

Esta organización ofrece bibliografía sobre varios temas de salud, incluidas las vitaminas. Los folletos cuestan cada uno $3.95. Puedes solicitar "Vitamins and Minerals: Does the Evidence Justify Supplements? "

American Institute for Cancer Research (IACR), American Institute for Cancer Research, 1759 R Street N.W., Washington, D.C. 20009. Llamar al (1-800-843-8114) o (202-328-7744) en Washington, D.C. Para recomendaciones dietéticas: http://www.IAcr.org

Direcciones útiles de Internet

http://www4.nas.edu/IOM/IOMHome.nsf/Pages/IOM+Programs

Página web de la Universidad de Illinois sobre alimentos funcionales (http://www.ag.uiuc.edu/~ffh/)

Sitio excelente patrocinado por SmithKline Beecham para obtener vitaminas y nutrientes de alimentos específicos:

http://www.calciuminfo.com/

El informe completo del Instituto de Medicina estadounidense sobre las recomendaciones para antioxidantes dietéticos: http://www.nap.edu/books/0309069351/html/

Acerca de Well-Connected

Los documentos de Well-Connected han sido escritos y actualizados por médicos experimentados y han sido revisados y editados por el departamento de editores y un equipo de médicos de la Escuela de Medicina de Harvard y del Hospital General de Massachusetts. Estos documentos se diferencian del resto de fuentes de información disponibles para los pacientes o clientes de los servicios de salud por su calidad, nivel de detalle y actualidad.

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